پرسش و پاسخ تغذیه ورزشی

تغذیه ورزشی و تمام سوالاتی که ورزشکاران دارند

شاید جمله معروف سیکس پک در آشپزخانه شما ساخته می شود نه در باشگاه را شنیده باشید. این جمله و جملات نظیر آن که از اهمیت داشتن تغذیه مناسب ورزشی خبر می دهند نشان دهنده این است که امروزه مردم کشور ما و بخصوص ورزشکاران بیشتری بر اهمیت تعذیه ورزشی واقف هستند و در پی آن هستند که با داشتن رژیم مناسب با تمارین رشته ورزشی تخصصی خود نه تنها از آسیب های ناشی از تغذیه نامناسب خود را در امان نگه دارند بلکه با رساندن تمام مواد غذایی مورد نیاز به عضلات خود در زمان مناسب و به مقدار کافی اثربخشی تمرینات خود را چندین برابر کنند.
این آگاهی مردم باعث شده تا سوالات آن ها در زمینه تغذیه ورزشی روز به روز افزایش پیدا کند . از این رو در این مطلب اینجانب شهرام ارکاک کارشناس ارشد تغذیه ورزشی در خدمت شما هستم تا به سوالات شما در این زمینه پاسخ دقیق و علمی بدهم. پس لطفا سوالات خود را در قسمت دیدگاه های همین مطلب با من مطرح کنید.

رژیم کتوژنیک چیست؟۱۳۹۸-۱-۲۸ ۲۰:۱۶:۴۵ +۰۴:۳۰
رژیم کتوژنیک در بیماری های صرع استفاده می شود زیرا طبق تحقیقات گلوکز می تواند عامل تحریکات حملات صرع شود. اما امروزه به علت نتایج فوق العاده در امر کاهش وزن خیلی از ورزشکاران نیز  به استفاده از این سبک رژیم رو می آورند. رژیم کتوژنیک رژیمی است که حدودا ۷۰ درصد کالری روزانه شما از چربی ها و مخصوصا چربی های مفید و غیر اشباع چند پیوند دوگانه و ۲۰ درصد از پروتئین ها و ۱۰ درصد از کربوهیدرات ها تامین می شود. از فواید این سبک رژیم کاهش وزن چشمگیر و همچنین شوک دادن به بدن می باشد. اما مهمترین نکته در این نوع سبک رژیم این است که نباید به مدت طولانی مثلا بیش از ۲۱ روز استفاده شود. زیرا بدن با کمبود قند یا همان کربوهیدرات ها، به سراغ چربی ها رفته و به علت ناقص سوختن چربی ها اجسام کتونی در کبد تولید می شود که مغز می تواند از این اجسام برای تولید انرژی استفاده کند. اما این کتون ها بشدت برای ارگان های دیگر بدن سمی و آسیب زا هستند.

حتما به متخصص تغذیه مراجعه کنید

این رژیم باید دقیقا بر اساس شرایط هر شخص زیر نظر متخصص تغذیه تنظیم شود و هرگز به صورت خودسر از رژیم کتوژنیک استفاده نکنید، زیرا عوارض جبران ناپذیری خواهد داشت. از علایمی که بدنبال پیروی از رژیم کتوژنیک ایجاد می شود، بوی بد دهان که ناشی از ناقص سوختن چربی ها و تولید کتون بادی هاست، می باشد که دقیقا همانند زمان روزه داری است که به علت کاهش سطح قند بدن، و در نبود اکسیژن کافی چربی ها ناقص اکسید می شوند. رژیم کتوژنیک از نظر اقتصادی بسیار گران و پرهزینه می باشد زیرا منابع آن اکثرا پروتئین های با کیفیت و چربی های مفید از نوع غیر اشباع می باشند که می توان به استیک گوشت، آوکادو، ماهی سالمون، تخم مرغ و انواع سبزیجات اشاره کرد.
آیا مکمل کراتین نیاز به استراحت دارد؟۱۳۹۸-۱-۲۷ ۲۱:۰۴:۱۵ +۰۴:۳۰

در مصرف مکمل ها یک قانون کلی وجود دارد که یک دوره مصرف و یک دوره استراحت در نظر میگیریم که بتوانیم به کبد و کلیه زمانی جهت ریکاوری اختصاص دهیم چون در زمان مصرف مکمل ها فشار زیادی روی آن ها وجود دارد. مکمل کراتین که در دسته اول مکمل ها جای دارد به شرط این که شخص دچار مشکل کلیوی نباشد اگر با دوز ۳/ به ازای هر کیلو وزن بدن روزانه مصرف شود دوز ایمن می باشد و میتوان تا یک سال هم آن را مصرف کرد اما اگر از روش سنتی بارگیری کراتین که طی یک هفته ۴ وعده ۵ گرم در روز و بعد از آن جهت نگهداری یک دوز ۵ گرم در روز استفاده شود باید بعد از یک دوره ۲ ماهه حدود ۳ ماه از مصرف این ماده پرهیز شود.

در دوره کاهش وزن بعد تمرین چه وعده ای بخوریم؟۱۳۹۸-۱-۲۷ ۱۸:۲۱:۴۸ +۰۴:۳۰

به طور کلی بعد از ۱۰ دقیقه تا ۱ ساعت بعد از فعالیت ورزشی را گلدن تابم یا تایم طلایی جهت ریکاوری تغذیه ای می نامند. از آنجایی که بعد از فعالیت ورزشی به جهت کاهش وزن هنوز متابولیسم سوخت چربی به واسطه سیستم سمپاتیک (آدرنالین و نورآدرنالین) بالا می باشد بهتر است تا ۳۰ دقیقه بعد فعالیت چیزی میل نشود و بعد از ۳۰ دقیقه از مواد قندی شاخص گلایسمیک پایین تا متوسط مانند سیب ، پرتقال ،خرمای خشک و…. استفاده کنیم تا ترشح زیاد انسولین را نداشته باشیم. یادمان باشد مواد قندی شاخص بالا مانند موز و سیب زمینی آبپز سریعا قند خون را افزایش داده و پیامد آن ترشح هورمون انسولین به جهت کاهش قند خون از سلول های بتا پانکراس می باشد و این امر باعث می شود سطح چربی سوزی و متابولیسم بالا تا حد بسیار زیادی کاهش یابد.

یک باور اشتباه بین عموم مردم شکل گرفته است که به جهت کاهش وزن و لاغری تا ۲ ساعت بعد تمرین چیزی میل نشود که کاملا اشتباه می باشد. بعد از ورزش بدن به مانند ماشینی می ماند که سوخت بنزین آن تمام شده است و حتما باید سوخت مناسب تزریق بدن بشود که اگر در دوره افزایش حجم می باشیم بلافاصله بعد فعالیت ورزشی وعده تمرین مصرف می شود و در دوره کاهش وزن تا ۳۰ دقسقه بعد تمرین مواد شاخص گلایسمیک پایین مصرف شود.

مصرف مواد قندی حین تمرین چه اثری دارد؟۱۳۹۸-۱-۲۷ ۲۰:۵۸:۳۰ +۰۴:۳۰

در ورزش هایی که بیشتر از یک ساعت طول می کشند و به علت کاهش ذخیره گلیکوژن که همان سوخت اولیه عضلات می باشد، جهت حفظ قند خون، به دلیل عدم کاهش عملکرد ورزشکار مصرف مواد قندی لازم است. از آنجایی که طی تمرینات طولانی مدت مانند دوی ماراتن و یا شنای استقامت کاهش ذخایر قندی یا همان کاهش گلیکوژن رخ می دهد (اصطلاح کف گیر به ته دیگ خوردن) باید جهت تامین آب، املاح و قند بدن از نوشیدنی های ورزشی استفاده کرد که درصد و غلظت قند آن ۶ الی ۸ درصد باشد.

چون غلظت املاح بدن در هر ۱۰۰ میلی لیتر خون در همین رنج می باشد. این نوشیدنی های ورزشی (ایزوتونیک) که حین تمرین یا مسابقه مصرف می شوند دارای غلظتی همچون غلظت املاح خون می باشد و جذب آن سریع تر می شود تا حین فعالیت بدنی استقامتی بدن دیرتر با کاهش خستگی مواجه شود. به محض اینکه بدن متوجه کاهش ذخایر کربوهیدراتی خود بشود مکانسیم خستگی آغاز می گردد. نکته مهم این است که در ورزش هایی که زیر ۱ ساعت انجام می شوند نیازی به مصرف مواد قندی نداریم.

آیا تمرین هوازی ناشتا از نظر علمی کار درستی است؟۱۳۹۸-۱-۲۷ ۲۱:۰۰:۳۴ +۰۴:۳۰

به جهت بالا بودن هورمون کورتیزول در ابتدای صبح و با توجه به این که کورتیزول هورمونی است به جهت تامین قند خون که در نبود منابع کربوهیدراتی ترشح می شود و بافت های عضلانی را تجزیه می کند و فعالیت ورزشی نیز خودش فعالیتی استرس زا می باشد که ترشح کورتیزول را بیشتر می کند. به همین منظور به صورت ناشتا تمرین هوازی توصیه نمی شود و بهتر است ۱۵ گرم کربوهیدرات مانند دو عدد خرما یا یک عدد سیب نیم ساعت قبل تمرین هوازی مصرف شود.

دلیل دیگر آن است که خود چرخه کربس که سوبستراهای انرژی در آن کاملا اکسید می شوند جنس اولیه آن از قند یا کربوهیدرات می باشد. مصرف ۱۵ گرم کربوهیدرات به جهت تشکیل چرخه کربس و اکسید شدن کامل چربی ها ضروری می باشد زیرا بدون چرخه کربس چربی ها به صورت ناقص اکسید شده (چربی ها به آتش قندها می سوزند) و تولید اجسام کتونی می کنند که برای بدن سمی می باشد.

برای افرادی که صبح تمرین میکنند چه موادی بخورند:

افرادی که تمرین ورزشی آن ها در بین ساعت ۹ الی ۱۱ می باشد باید صبحانه خود را حدود ساعت ۷ صبح میل کنند که شامل کربوهیدرات های پیچیده مانند نان جو و سنگک و پروتئین های با کیفیت مثل شیر، پنیر و همچنین مصرف مواد قندی ساده مثل عسل و حتی مربا به جهت پر کردن ذخایر گلیکوژنی که طی خواب شبانه تخلیه شده اند می باشد. اما در افرادی که زمان تمرین آنها حدودا ۸ صبح می باشد وعده اصلی غذای آن ها باید قبل خواب میل شود که حاوی کربوهیدرات های پیچیده مثل ماکارونی و سیب زمینی و پروتئین های با کیفیت مثل گوشت کم چرب و کره بادام زمینی باشد و نیم ساعت قبل از ورزش نیز حدودا ۱۵ گرم کربوهیدرات معادل ۳ عدد خرما مصرف نمایند.

در وعده شام روز قبل تمرین از مصرف زیاد گوشت قرمز پرهیز نمایید زیرا سدیم بالای گوشت قرمز باعث تولید ادرار می شود و ورزشکار نمیتواند خواب خوبی را تجربه نماید و همچنین در وعده صبحانه از حبوبات و سبزیجات به علت بوجود آمدن مشکلات گوارشی پرهیز شود. به طور کلی بین صرف صبحانه و فعلیت ورزشی چیزی حدود ۳ ساعت زمان نیاز می باشد اما اگر زمان مسابقه یا فعالیت شما اوایل صبح می باشد می توانید از یک فنجان قهوه و چند عدد خرما به عنوان صبحانه ساده هضم استفاده نمایید. به علت ترشح بالای هورمون کورتیزول(هورمونی به جهت تامین انرژی، عضلات بدن را تجزیه می کند) از ناشتا تمرین کردن جدا پرهیز نمایید، زیرا این امر موجب تحلیل رفتن عضلات بدن شما می شود.

سرکوب کورتیزول

یکی از مواد غذایی که به سرکوب کورتیزول کمک فراوانی می کند، قندهای ساده مانند خرما،عسل و مربا می باشد. به همین جهت است که این گونه مواد را در وعده صبحانه مصرف می نماییم. یکی دیگر از نکات مهمی که در وعده قبل تمرین باید به آن توجه کرد دریافت مایعات کافی (منظور آب خالص) می باشد. چرا که خیلی از ورزشکارانی که صبح تمرین می کنند توجه کافی به دریافت آب کافی ندارند و اگر حین انجام تمرینات ورزشی بدن دچار کم آبی یا دهیدراته شدن شود عملکرد ورزشی ورزشکار تا حد چشم گیری کاهش می یابد.

یکی از اشتباهات رایج بین ورزشکاران این است که مصرف چربی ها مخصوصا چربی های اشباع به علت طولانی بودن زمان هضم و تخلیه معده گزینه مناسبی برای صبحانه وعده تمرین نمی باشد مانند املت اما مقداری چربی مفید غیر اشباع مانند گردو مشکلی ندارد در وعده صبحانه قبل تمرین مصرف شود.

همچنین زمانی که در حال برنامه ریزی برای وعده غذایی قبل از ورزش صبحگاهی می باشید از غذاهای فرآوری شده، شیرین شده مانند شکلات ها و آبنبات ها یا … دوری کرده و ترجیحا سعی کنید از مواد طبیعی که سرشار از ویتامین ها، املاح و مواد مغذی هستند استفاده کنید.

جوش های روی پشت پس از مصرف مکمل نشانه چیست؟۱۳۹۸-۱-۲۷ ۱۲:۰۴:۵۱ +۰۴:۳۰

جوش های پشت کمر بعد از مصرف مکمل می تواند به علت دو عامل مهم باشد:

۱)مشکلات کبدی مانند کبد چرب که بیماری خاموشی است و به علت سبک اشتباه زندگی به وجود می آید

۲) دلیل عمده دیگر که عامل در زمینه جوش های پوستی بعد از مصرف مکمل است این است که در آن مکمل ناخالصی وجود دارد یعنی امکان دارد در ترکیبات مکمل مواد پروهورمون یا شبه استروییدی باشد که باعث به وجود آمدن جوش ها پوستی و آگنه می باشد. یکی از عوارض مصرف استرویدهای انابولیک یا هورمونها مانند تستسترون ایجاد پوست چرب همراه با اگنه و جوش ها دردناک و بزرگ در ناحیه پشت کتف می باشد.

چرا بین تمرین دچار ضعف و سرگیجه می شوم؟۱۳۹۸-۱-۲۷ ۱۱:۴۴:۳۵ +۰۴:۳۰

احساس ضعف خستگی و سرگیجه حین تمرینات ورزشی اگر ناشی از بیماری خاصی مانند دیابت نباشد می تواند به علت افت قند و کاهش فشار خون ناشی از کاهش آب بدن باشد. ازنظر تغذیه ورزشکار باید حدود ۳ ساعت قبل تمرین غذای اصلی خود را که شامل کربوهیدرات مناسب است را مصرف نماید و از یک ساعت مانده به تمرین هر ۱۵ دقیقه یک لیوان معادل ۲۵۰ CC آب مصرف نماید تا دچار دهیدراته شدن یا کاهش آب بدن حین فعالیت ورزشی نشود. چون با کاهش آب بدن خون غلیظ می شود و گرانروی و حرکت به جلوی آن در شریان ها (رگ ها) سخت می شود و همین امر باعث افت فشار و سرگیجه می گردد.

نکته مهم: از مصرف مواد قندی شاخص گلایسمیک بالا از ۱۵ دقیقه مانده به ورزش پرهیز نمایید، چون این مواد به سرعت قند خون را افزایش داده و سپس به واسطه ترشح هورمون انسولین قند خون کاهش پیدا کرده که پیامد آن خستگی، ضعف و سرگیجه حین تمرین می باشیم. به این پدیده شوک انسولین نیز می گویند.

آیا واقعا قرص های چربی سوز، چربی سوزی می کنند؟۱۳۹۸-۱-۲۷ ۱۱:۲۰:۰۴ +۰۴:۳۰

قرص های چربی سوز

به صورت علمی واژه چربی سوز اشتباه می باشد اما یک سری مکمل ها و قرص ها به اکسید شدن چربی ها و درنهایت تولید مولکول ATPکه همان پول رایج بدن به جهت تولید انرژی می باشد کمک می کنند. قرص هایی که به کاهش چربی بدن کمک می کنند به هیج عنوان نباید خود سر و بدون مشورت متخصص تغذیه ورزشی یا متخصص تغذیه مصرف بشوند زیرا هر یک مکانسیم اثر خاصی دارد و ممکن است با شرایط فیزیولوژیکی و جسمانی و بیماری فرد سازگار نباشد.

قرصهای چربی سوز به چند دسته تقسیم می شوند. قرص هایی که باعث میشوند متابولیسم پایه افزایش پیدا کند مانند قرص چای سبز، زیره، زنجبیل.

دسته بعدی قرص هایی هستند مثل کافیین که باعث تحریک ادرنالین و نور ادرنالین می شوند که باعث میشود ضربان قلب افزایش یافته و اسیدهای چرب از شکل پیچیده خود یعنی تری گلیسرید ها باز شده و به درون خون ریخته شوند تا جهت تولید انرژی استفاده شوند.

دسته دیگر قرص هایی هستند که با اثر بر روی هیپوتالاموس باعث کاهش اشتها می شوند مثل قرص سرکه سیب یا قرص لیمو.

دسته دیگر قرص هایی هستند که باعث می شوند آنزیم لیپاز که مسول هضم و جذب چربی های غذا هست بلوک شود و تا ۷۰ درصد چربی غذا جذب نشود مثل ارلیستات یا ونوستات .

قرص دیگری که بسیار مصرف آن رواج پیدا کرده در حالی که نیازی به مصرف آن نیست چون بدن آن را می سازد ال کارنیتین می باشد که همانند یک شاتل عمل کرده و اسیدهای چرب را جهت اکسید کردن از غشا سلول عبور داده و در میتوکندری جهت تولید انرژی رها می کند.

پاسخ نهایی

به طور کلی مصرف این گونه مکمل ها اولا باید زیر نظر متخصص مربوطه باشد و حتما باید در کنار رژیم غذایی و فعالیت بدنی باشد و گرنه می توانند عوارض جانبی بسیاری داشته باشند. درآخر بازهم تاکید میشود که تمام این مکمل ها و قرص ها بر اساس شرایط فیزیکی و فیزیولوژیکی شخص تجویز می شود و به صورت خودسرانه مصرف نشود.

 

موفق تندرست باشید

شهرام ارکاک

کارشناس ارشد تغذیه ورزشی

توسط |۱۳۹۸-۱-۲۷ ۱۳:۵۱:۳۲ +۰۴:۳۰اسفند ۲۳ام, ۱۳۹۷|تغذیه, تغذیه پایه, تناسب اندام, لاغری, چاقی, کنترل وزن|۸ نظر

۸ نظر

  1. ابراهیم فروردین ۲۷, ۱۳۹۸ در ۲:۳۴ ب.ظ - پاسخ دادن

    آیا مصرف زیاد آب حین تمرین باعث افزایش وزن می شود؟

    • admin فروردین ۳۱, ۱۳۹۸ در ۱۲:۲۷ ب.ظ - پاسخ دادن

      کلا نوشیدن آب باعث چاقی و اضافه وزن نمی شود زیرا آب ماده ای بدون کالری می باشد اما دیده شده به علت مصرف مایعات زیاد در حین تمرین و عدم تحرک و تعریق کافی بلافاصله بعد از تمرین وزن نیم الی یک کیلو افزایش کاذب داشته است اما بعد از چند ساعت به علت یسری مکانیزم های خاصی که بدن جهت تعدیل املاح و مایعات بدن دارد آب اضافی دفع شده و وزن به حالت نرمال برمیگردد.

  2. اعظم فروردین ۳۱, ۱۳۹۸ در ۱۲:۲۰ ب.ظ - پاسخ دادن

    آیا شام خوردن باعث چاقی می شود؟

    • شهرام ارکاک اردیبهشت ۲, ۱۳۹۸ در ۱۲:۳۱ ب.ظ - پاسخ دادن

      شام خوردن باعث چاقی نمیشود

      اگر شخصی دارای یک برنامه غذایی اصولی باشد که بر اساس کالری موردنیاز شخص نوشته شده است و همچنین از نظر شاخص قندی (گلایسمیک)دارای اندیکس متوسط رو به پایین باشد باعث چاقی و اضافه وزن نمیشود اما اگر شخص بدون توجه به کالری مورد نیاز خود اقدام به مصرف مواد غذایی آن هم از نوع شاخص قندی بالا بنماید ، میتواند باعث اضافه وزن و چاقی بشود.

  3. مژگان فروردین ۳۱, ۱۳۹۸ در ۱۲:۲۴ ب.ظ - پاسخ دادن

    آیا کم خوری و گرسنگی کشیدن باعث لاغری می شود؟

    • شهرام ارکاک اردیبهشت ۲, ۱۳۹۸ در ۱۲:۳۱ ب.ظ - پاسخ دادن

      کم خوری و گرسنگی کشیدن باعث لاغری نمیشود زیرا زمانی که طی چندین ساعت ماده غذایی به بدن نرسد بدن متابولیسم و سوخت ساز خود را کاهش داده و هنین کاهش متابولیسم باعث میشود روند کاهش وزن و لاغری متوقف یا آهسته شود برای همین است که متخصصین تغذیه تاکید دارند سه وعده اصلی در کنار سه میان وعده کوچک مصرف کنید .

  4. محمد فروردین ۳۱, ۱۳۹۸ در ۱۲:۲۸ ب.ظ - پاسخ دادن

    آیا مصرف نوشابه های انرژی زا قبل تمرین ضرر دارد؟

    • شهرام ارکاک اردیبهشت ۲, ۱۳۹۸ در ۱:۰۵ ب.ظ - پاسخ دادن

      نوشیدنی های ورزشی به دو دسته انرژی درینک و اسپرت درینک ها تقسیم بندی میشوند . نوشیدنی های انرژی زا به علت داشتن مقادیر زیاد قند و کافیین اصلا گزینه مناسبی برای قبل تمرین و حتی بعد تمرین نیستندچون قندبالای آن باعث شوک انسولین میشود و فقط جنبه تجاری دارند اما نوشیدنی های ورزشی بسیار برای قبل ، حین و بعد تمرین مناسب هستند چون درصد مناسبی از آب و املاح و قند را دارا هستند .

ثبت ديدگاه