مقدار ویتامین لازم برای بدنسازان و ورزشکاران

ویتامین های ویژه تندرستی و عملکرد ورزشی

ویتامین ها،یکی از نخستین مکمل هایی بودند که مورد استفاده قرار گرفتند.یک ورزشکار با انتخاب زیرکانه ی مواد مغذی، می تواند فواید بیشتری از مصرف ویتامین های ویژه تندرستی و عملکرد ورزشی به دست خواهد آورد.

ویتامین های محلول در چربی A-D-E-K

ویتامین های محلول در چربی می توانند در چربی حل شوند.از آنجایی که این ویتامین ها در چربی محلول اند،می توانند به مقدار زیادی در چربی های بدن ما انباشته شوند.کمبود این ویتامین ها به ندرت رخ می دهد زیرا اگر رژیم غذایی دریافتی از یکی از این ویتامین ها به اندازه کافی برخوردار نباشد،بدن می تواند از ذخایر خودش که در بافت های چربی بدن ذخیره اند،استفاده کند.هرچند این موضوع ویژگی مثبت ویتامین های محلول در چربی به شمار می رود،اما عیب آن این است که بسیاری ازاین  ویتامین ها که در بدن ذخیره شده اند،می توانند باعث مسمومیت شوند.

به تازگی کمبود ویتامینD به دلیل مواد مغذی ضعیف و نیز افزایش استفاده از کرم های ضد آفتاب(که برای جلوگیری از سرطان پوست ضروری اند،اما از تاثیر مثبت نور خورشید برای تولید ویتامینD جلوگیری می کنند)افزایش یافته است که بر اهمیت رژیم غذایی و مکمل ها برای پایش چنین کمبود های ویتامینی صحه می گذارد.

ویتامین های محلول در آبB-C

این ویتامین ها نیز می توانند در آب حل شوند.به طور مثال ویتامینB نقش اصلی را در متابولیسم انرژی دارد.ویتامین  Cبرای رشد طبیعی غضروف،استخوان و بافت پیوندی ضروری است.به دلیل توانایی محلول  بودنشان در آب،مازاد بر نیاز این ویتامین ها از راه ادرار دفع و از مسمومیت ناشی از آن ها جلوگیری می شود.از طرف دیگر،از آن جایی که ذخیره ویتامین های محلول در آب کم است،آن ها باید پیوسته،منظم و قاعده مند خورده شوند.

مقدار ویتامین لازم برای بدنسازان و ورزشکاران

ویتامین های گروه B

ویتامین های گروهB در سوخت وسازکربوهیدرات و چربی و همچنین در ساخت سلول های قرمز خون دخالت دارند.ورزشکاران به این ویتامین ها نیاز زیادی دارند.از آن جایی که تمرین اشتها را افزایش می دهد و سبب افزایش مصرف غذا می شود،لذا ویتامین های گروه B بیشتری برای افزایش نیاز،تامین می شود. به طور مثال ویتامین B12 برای ساخت DNA  بسیار ضروری است،به همین دلیل این فرضیه وجود دارد که این ویتامین می تواند رشد عضله را تحریک کند.منابع غذایی آن:جگر-حبوبات-موز-شیر کم چرب-نان با غلات و …)

ویتامینC

این ویتامین به جذب آهن کمک می کند و خاصیت آنتی اکسیدانی دارد.به دلیل نقش ویتامین Cدر عملکرد ایمنی ،کمبود این ویتامین می تواند سلامتی را به خطر انداخته و بر عملکرد بدنی تاثیر منفی داشته باشد.عملکرد ورزشی در ورزشکاران اروپای شرقی در اثر اصلاح کمبود ویتامین C (به دلیل کمبود ویتامین ها وسبزی ها در رژیم غذایی)بهتر شده است.خوردن100 تا 200 میلی گرم(مصرف سبزی ها و میوه های تازه)در روز،سلول های بدن را اشباع خواهد کرد و مقادیر بیش از حد آن به ورزشکار کمکی نخواهد کرد.

همچنین خواص آنتی اکسیدانی این ویتامین،کوفتگی عضلانی تاخیری یا کوفتگی عضلانی را که حدودا دو روز پس از یک جلسه تمرین آشکار می شود را کاهش می دهد. منابع غذایی آن:( پرتغال-فلفل قرمز-کلم بروکلی-آناناس)

ویتامین E

از سال 1995 به بعد،پژوهش های زیادی گزارش کرده اند که ویتامینE بر گسترش عملکرد ورزشی تاثیری ندارد.همچنین معلوم شده است مکمل سازی ویتامینE زیان بار نیست.با وجود این،حد بالایی دریافت آن 300 میلی گرم در روز در نظر گرفته شده است.منابع غذایی آن:بادام-آجیل-روغن آفتاب گردان-آواکادو)مهم ترین یافته بدست آمده آن است که هرچند مکمل سازی ویتامین E احتمالا می تواند آسیب عضله را کاهش دهد،اما به افزایش چشمگیر در عملکرد هوازی،بی هوازی یا قدرت بیشینه منجر نمی شود.

مکمل های ویتامینی

احتمالا،ورزشکارانی که با محدودیت غذای دریافتی مواجه اند و یا از روزه داری برای کاهش وزن استفاده می کنند،ویتامین بسیار کمی به دست می آورند.ورزشکاران در معرض خطر عبارتند از:ژیمناست ها،ورزشکاران باله و حرکات موزون و همه رشته های ورزشی با محدودیت وزن.اگر قصد مسافرت به کشوری دارید که به غداهای کم کیفیت(سلامت یا تنوع کم غذا)شهرت یافته است،استفاده از مکمل های ویتامینی می تواند مفید باشد،اما مقادیر بسیار زیاد آن ها ارزش چندانی ندارد.

ارتباط بین ویتامین ها و عملکرد ورزشی به پژوهش بیشتری نیاز دارد و گسترش بیش از5/0 تا 5/1 درصد عملکرد را گزارش نکرده اند.شواهد کمی نیز نشان می دهند مکمل های ویتامین Cو مجموعه ی B(B کمپلس) می تواند در محیط های گرم به ورزشکار کمک کند و ویتامینE می تواند در محیط های ارتفاعی،عملکرد ورزشی را گسترش دهد،اما تایید این موضوع به پژوهش های بیشتری نیاز دارد.

جمع بندی

به دلیل نقش های فیزیولوژیکی بسیاری که ویتامین ها دارند،گفته شده است خوردن زیاد برخی ویتامین ها،باعث افزایش سلامتی و نیز عملکرد بدنی می شود.با وجود این،بیشتر شواهد نشان می دهندمکمل سازی ویتامین به افزایش عملکرد بدنی و سلامتی منجر نمی شود،مگر آن که شخص به کمبود یکی از ویتامین های خاص مبتلا باشد.بیشتر ورزشکاران می توانند همه ویتامین های مورد نیازخود را از راه غذا بدست آورند.یک مکمل ویتامینی به مقدار کم زیان بار نیست،اما برای یک رفتار تغذیه ای خوب،مناسب نمی باشد.

توسط |۱۳۹۷-۸-۱۲ ۲۳:۵۸:۰۲ +۰۳:۳۰آبان ۱۲ام, ۱۳۹۷|بدنسازی, رشته های ورزشی, ویتامین ها|بدون ديدگاه

ثبت ديدگاه