عوامل تعیین کننده قدرت عضلانی

 قدرت عضلانی

قدرت عضلانی نیرویی است که یک عضله یا گروهی از عضلات در یک تلاش حداکثر اعمال می کنند. قدرت عضلانی یکی از توانایی های عمومی برای ارزیابی ورزشکاران قدرتی یا توانی محسوب می شود. قدرت حداکثر را می توان به طور مستقیم با ارزیابی حداکثر وزنه ای که شخص می تواند در یک مهارت ورزشی ویژه جابه جا کند( نظیر پرس سینه یا اسکات)، مقدار نیروی تولیدی در یک انقباض هم طول یا مقدار گشتاور نیرو در طول انقباض هم جنبش، مشخص کرد. تنش و قدرت عضلات بدن به عوامل مختلفی بستگی  دارد. هدف از این مطلب آشنایی با عوامل موثر بر انقباض عضلانی و افزایش قدرت است. مربیان با آشنایی با این عوامل، برنامه های تمرینی را بهتر طراحی خواهند کرد.

۱-سطح مقطع عضلانی(اندازه عضله)

تنش تولیدی در یک عضله خاص به طور مستقیم با سطح مقطع عضلانی رابطه دارد. به طور طبیعی، یک عضله می تواند در هر سانتی متر مربع از سطح مقطع خود، نیروی ایزومتریکی به مقدار ۲/۶ تا ۱۰ کیلوگرم تولید کند. در متون علمی مختلف این مقدار ۵ تا ۱۲ کیلوگرم در هر سانتی متر مربع گزارش شده است. تفاوت معنی داری بین قدرت زنان و مردان در هر واحد سانتی متر مربع عضله وجود ندارد. بر این اساس قوی تر بودن مردان نسبت به زنان را می توان به توده عضلانی بزرگ تر و حجیم تر آن ها نسبت داد.

۲- ترکیب واحد حرکتی

به طور کلی بافت عضلانی از دو بخش اصلی تارهای عضلانی کند انقباض اکسیداتیو و تارهای عضلانی تند انقباض گلیکولیتیک تشکیل شده است. تارهای تند انقباض به دلیل ساختار ویژگی های عملکردی خود قابلتی انقباضی سریع تر و قوی تر را نسبت به تارهای کند انقباض دارند.  بنابراین عضلاتی که از درصد بیشتر تارهای تند انقباض برخوردارند، قدرت بیشتری هم دارند.

وزن بدن

اغلب پذیرفته شده است که شخص سنگین تر، قوی تر از فرد سبک وزن خواهد بود. زمانی که به رکوردهای وزنه برداری در دسته های وزنی مختلف توجه کنیم، به طور کامل آشکار خواهد شد که اشخاص سنگین تر، وزنه های بیشتر و بزرگ تری را بلند می کنند. این موضوع در تحقیقات مختلف اثبات شده است. در بین وزنه برداران سطوح بین المللی همبستگی مثبت قوی، بین وزن بدن و حداکثر قدرت مشاهده شده است.

سن

پذیرفته شده است که با افزایش سن، روند تولید قدرت کاهش می یابد که عوامل مختلفی نظیر کاهش توده بدنی به ویژه توده عضلانی و هم چنین هدایت عصبی و تغییر نوع تارها از جمله مهم ترین این عوامل هستند. البته این کاهش از روند کندی تبعیت می کند و سرعت آن بعد از ۳۰ تا ۴۰ سالگی سریع تر می شود.

عوامل تعیین کننده قدرت عضلانی

پایداری و ثبات لیگامنت ها و تاندون ها

در صورت ضعف و عدم ثبات در تاندون ها و اجزای محافظ دستگاه عضلانی-اسکلتی، یک انقباض قوی عضلانی شاید به پارگی و قطع شدن یا کشیدگی تاندون ها و لیگامنت ها یا بی ثباتی مفاصل منجر شود. بنابر یک اصل قدیمی، ورزشکار به اندازه قدرت تاندون ها و لیگامنت ها و در کل مفاصلش قوی است.

عوامل روانی

عوامل روانی و عصبی مانند انگیزش، احساس، مهار عصبی، اعتماد به نفس و غیره یکی از شاخص های مهم در افزایش عملکرد به ویژه قدرت عضلانی به شمار می رود. برخورداری از سطح انگیزش مناسب به عنوان شاخصی در افزایش فراخوانی واحدهای حرکتی و بهبود سطح هورمون های موثر در قدرت محسوب می شود.

هماهنگی واحد های حرکتی و عضلات

انقباض عضلانی در نتیجه انقباض واحدهای حرکتی مختلف حاصل می شود که نیروی حاصل نیز از طریق جمع نیروهای واحدهای حرکتی منقبض شده محاسبه می شود. در صورتی که واحدهای حرکتی به صورت همزمان منقبض شوند، نیروی تولیدی عضله بیشتر خواهد بود. همزمانی واحدهای حرکتی، تنها به وسیله تمرین حاصل می شود و به عنوان عامل اصلی کسب قدرت در ابتدای تمرینات گزارش شده است.

اصول نسخه نویسی در تمرینات قدرتی

به طور کلی طراحی هر برنامه ورزشی اعم از برنامه های تمرینی قدرتی، سرعتی و استقامتی نیازمند شناسایی ابعاد مختلف قابلیت مورد نظر است. زمانی که از عوامل تعیین کننده و تاثیرگذار در قابلیت های مورد نظر آگاهی داشته باشیم، خواهیم توانست به صورت همه جانبه پیرامون تقویت آن قابلیت ها برنامه ریزی کنیم. مادامی که درباره قدرت، برنامه ریزی یا نسخه نویسی در تمرینات قدرتی صحبت می کنیم، باید از انواع و شکل های مختلف قدرت آگاهی داشته باشیم.

قدرت در نگاه نخست به چند دسته تقسیم می کنیم از جمله قدرت عمومی، قدرت بیشینه، قدرت مطلق، قدرت انفجاری، قدرت استقامتی، قدرت ایزومتریک و برخی اشکال ویژه تر قدرت، نظیر قدرت ویژه و یا قدرت نسبی. این موارد مثال هایی از انوع قدرت هستند که تمرینات ورزشی به منظور افزایش آن ها طراحی و استفاده می شود.

عوامل تعیین کننده قدرت عضلانی

دو گام اصلی برنامه های قدرتی

اولین اصلی که در آغاز نسخه نویسی برنامه های قدرتی به آن توجه می شود، آگاهی و اطمینان از نبود بیماری هایی است که شایدبه وسیله برنامه های تمرینی قدرتی تشدید یا توسعه پیدا کنند. پیش از طراحی تمرینات قدرتی باید از سلامت کامل سیستم قلبی-عروقی و عضلانی-اسکلتی افراد آگاهی پیدا کنیم، چرا که در تمرینات مقاومتی بنابر استفاده از بارهای با سنگینی متوسط تا شدید است. اگرچه تمرینات قدرتی با شدت های کم هم تعریف شده اند، هنگامی که واژه قدرت مطرح می شود، بدون تردید باید از سلامت فرد اطمینان حاصل شود یا حداقل نوع عارضه و بیماری مشخص شود.

گام دوم، تعیین شاخصی است که به وسیله آن بتوانیم بار تمرین یا اجزای باری تمرین را مشخص کنیم. در تمرینات قدرتی، عمومی ترین شاخص تعیین یک تکرار بیشینه است. برآورد یک تکرار بیشینه هم از طریق فرمول و هم از طریق جدول و هم به صورت عینی با استفاده از یک روش ویژه طراحی انجام می گیرد. استفاده از روش دقیق تر یک تکرار بیشینه اهمیت زیادی دارد، ولی در صورتی که شرایط تعیین عینی وجود نداشته باشد، استفاده از روش های فرمولی و روش های برآوردی بیشتر توصیه می شود.

توسط |۱۳۹۸-۲-۵ ۲۳:۲۹:۰۵ +۰۴:۳۰اردیبهشت ۵ام, ۱۳۹۸|تمرینات, تناسب اندام|بدون ديدگاه

ثبت ديدگاه