روزه داری مانعی برای ورزش کردن است؟

روزه داری ورزشکاران در ماه رمضان

در این ماه ورزشکارانی که روزه می گیرند تغییراتی در نوع تغذیه و شدت و زمان تمرین کردن خود دارند و به دلیل روزه داری نیازمند تغذیه و برنامه تمرینی مناسب هستند که دچار کاهش عملکرد و ریزش عضلات نشوند. در این مطلب قصد داریم به شما کمک کنیم که چگونه در این ماه تغذیه و برنامه تمرینی خود را برنامه ریزی کنید.

بهترین زمان برای ورزش کردن

چنانچه در این ماه برنامه تمرینی سنگین و طولانی مدتی دارید و نمی خواهید به دلیل افت آمادگی ورزش را در این ماه کنار بگذارید توصیه می شود از فاصله سحر تا افطار از انجام دادن فعالیت های بدنی و ورزش کردن خودداری کرده و فعالیت هایتان را بعد از صرف افطاری انجام دهید.

تعداد جلسات مناسب

با توجه به شرایط در این ماه همانند ماه های دیگر نمی توانیم تعداد جلسات بالا و برنامه ی سنگینی که در ماه های دیگر داشتیم را انجام بدهیم و هدف اصلی در این ماه حفظ آمادگی بدن است. در این ماه به ارتقا آمادگی بدنی و افزایش عضله متمرکز نمی شویم.

اگر ورزشکار بخواهد قبل از افطار تمرین کند

اگر در این ماه مجبور به انجام فعالیت ورزشی قبل از افطار هستید باید زمان تمرین تا افطار دو الی سه ساعت فاصله داشته باشد و برای پیشگیری از سرگیجه، سردرد و تهوع و پایین آمدن فشار که بدن فرد در حالت بی غذایی است و پس از تمرین این اتفافات می افتد. لازم است فعالیت بدنی و ورزش با شدت مناسب انجام شود و در صورت مسابقات در این ماه لازم است با متخصص تغذیه مشورت کنید.

چطور از کاهش بافت عضله جلوگیری کنیم

با مصرف متناسب پروتئین در وعده های غذایی از کاهش حجم عضله جلوگیری کرده و روند آن را کند می کنیم و هدف اصلی در این ماه حفظ وضعیت بدنی است و به دلیل وضعیت تغذیه زمانی مناسبی برای افزایش حجم عضله و یا عملکرد ورزشی نمی باشد.

تغذیه در سحر

مصرف مواد غذایی مانند حبوبات، غلات، لوبیا، عدس و برنج که دیر هضم می شوند و فرد دیرتر احساس گرسنگی می کند گزینه ی مناسبی برای وعده سحر است. استفاده از میوه و سبزیجات هم به دلیل آب بسیار زیاد مناسب است.

تغذیه در افطار

در افطار باید از مواد غذایی استفاده شود که علاوه بر انرژی زا بودن زود هضم شود و به معده فشاری وارد نشود و لازم است قند در بدن جذب شود و انرژی تولید کند.  برای جبران کمبود قند بدن مواد غذایی مثل خرما و کشمش بسیار مناسب است. بعد از افطار وعده های غذایی باید حاوی کربوهیدرات، چربی و پروتئین باشد تا نیاز های بدن تامین و فرد دچار تخریب عضلانی نشود.

توصیه های مهم

دو تا سه جلسه تمرین در هفته مناسب است و با انجام استراحت کافی فرصت برای بازسازی منابع انرژی برای بدن فراهم می شود.

در این ماه بیشتر به فکر حفظ آمادگی بدنی و تمرین باشید و شدت و حجم تمرینات خود را کم کنید.

انجام فعالیت ها نباید مانند روزهای عادی باشد چون ذخایر انرژی بدن کم است و بدن توانایی انجام فعالیت های سنگین را ندارد و بهتر است کاهش شدت تمرین مد نظر قرار بگیرد.

اگر می خواهید در طول روز و قبل از افطار تمرین کنید بهتر است تمرینات هوازی را انجام ندهید چون به دلیل تعریق آب زیادی از بدنتان خارج می شود.

اگر مایل به این هستید که بعد از افطار تمرین کنید بهتر است دو الی سه ساعت بعد از افطار شروع به فعالیت کنید و با اینکار بدن فرصت هضم پیدا کرده و جریان خون ورزشکار بهتر خواهد بود.

انجام فعالیت و برنامه های تمرینی سبک بهتر است صبح انجام شود.

بهتر است فعالیت بدنی در هوای خنک به دور از تابش مستقیم خورشید و مدت بیست الی سی دقیقه انجام شود.

سعی کنید تمرینات سبکی را انجام دهید و شدت تمرین را بالا نبرید.

در هنگام افطار از مصرف زیاد زولبیا و بامیه پرهیز کنید چون انسولین خون بالا رفته و قند به سرعت جذب سلول های می شود و در نتیجه انسولین بالا رفته و قند همچنان پایین است و فرد احساس ضعف و گرسنگی شدید می کند.

ورزشکاران در وعده افطار و سحر باید به مقدار کافی آب مصرف کنند و اگر مصرف آب کم باشد توان بدنی را تا نوزده درصد کاهش می دهد. کمبود آب باعث بی حالی، غلیظ شدن خون، کاهش اکسیژن رسانی و تغییر درجه حرارت بدن می شود.

روزه و ورزش حرفه ای

به طور کلی سه نوع برخورد با مسلمانان ورزشکاری که قصد روزه گرفتن در ماه مبارک رمضان را دارند از جانب باشگاه ها اعمال می شود. دسته ی اول با احترام به این فریضه دینی با مسلمانان ورزشکار روزه دار در ماه مبارک رمضان همکاری می کنند. به عنوان مثال با تمرینات مخصوص و با فشار کمتر قبل از افطار آنان را در انجام این فریضه یاری می بخشند. دسته ی دوم تمرینات را تغییر نمی دهند و به بازیکن اجازه می دهند تا زمانی که روزه باعث کاهش سطح کیفی او نشده روزه بگیرد. دسته ی سوم به طور کلی مخالف این هستند که رژیم و تمرینات ورزشکار تحت شعاع قرار گرفته و از این رو روزه داری را ممنوع اعلام می کنند. مسلمانان ورزشکار معروف جهان در هر سه این شرایط انجام این فریضه دینی را واجب دانسته و آن را ترک نمی کنند.

به عنوان مثال تیم های بایرن مونیخ، رئال، منچستر سیتی و… که مسلمانانی نظیر فرانک ریبری، کریم بنزما و سولی مونتاری در آنها بازی می کنند در ماه مبارک رمضان یاری بخش این ورزشکاران هستند و به اعتقادات آنها احترام می گذارند. باشگاه هایی نظیر آرسنال، بارسلونا رویکرد دوم را در پیش گرفته و بازیکن اجازه دارد بدون کاهش سطح کیفیت روزه بگیرد. مسعود ازیل بازیکن مسلمان آرسنال هر ساله روزه های خود را می گیرد و در سطح اول فوتبال جهان نیز بازی می کند. اما به عنوان مثال باشگاه سویا بازیکن مسلمان خود فردریک کانته را به دلیل پا فشاری این بازیکن و روزه داری از تیم اخراج کرد. لیگ فرانسه که مسلمانان شاغل در آن بسیار بیشتر از مسلمانان دیگر از لیگ هاست گاها زمان بازی ها را نزدیک به افطار تنظیم کرده تا مشکلی برای مسلمانان به وجود نیاید.

 

توسط |۱۳۹۸-۲-۱۹ ۱۳:۰۱:۳۰ +۰۴:۳۰اردیبهشت ۱۹ام, ۱۳۹۸|تغذیه, تمرینات|۱ ديدگاه

يك ديدگاه

  1. تجهیزیار تیر ۱۹, ۱۳۹۸ در ۸:۲۷ ق.ظ - پاسخ دادن

    جالب بود ! سپاس از اطلاعات تان !

ثبت ديدگاه