تمرین های ورزشی برای افزایش انعطاف پذیری بدن

انواع تمرینات انعطاف پذیری

بدون شک هر یک از انواع تمرینات انعطاف پذیری، درجه ای از افزایش انعطاف پذیری را به همراه خواهد داشت. اما در مورد زمان استفاده و افراد ملاحظاتی وجود دارد که به طور مختصر به آن می پردازیم.

تمرینات کششی ایستا

در این کشش، ماهیچه ای که باید تحت کشش قرارگیرد(ماهیچه هدف) به آرامی کشیده می شود و در یک دامنه راحت به مدت۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه داشته خواهد شد. همچنان که این وضعیت نگه داشته می شود، احساس کشش کاهش می یابد و فرد به آرامی کشش را بیشتر و عمیق تر می کند و دوباره این وضعیت جدید را نگه می دارد.

برای ایجاد تغییرات لازم است که فرد برنامه حرکت های کششی منظمی را پیگیری کند و آن را ترجیحا به صورت روزانه یا با فواصل زمانی کم انجام دهد. همچنین با اجرای یک یا دو روزه ی این برنامه ها تغییری حاصل نمی شود و نتایج پس از هفته ها تلاش مستمر پدیدار خواهند شد. می توان این برنامه ها را در کنار هر تمرین و برنامه دیگری نیز اجرا کرد. تحقیقات اخیر نشان داده اند که حرکت های کششی سنگین، به تنهایی یا به همراه تمرینات دیگر، در قدرت، انعظاف پذیری و استقامت عضلانی تغییراتی ایجاد می کنند.

شدت اجرای حرکات در تمرینات انعطاف پذیری

هنگامی که شما با هدف ایجاد تغییرات مطلوب و پیشرفت به دنبال کردن برنامه می پردازید، شدت اجرای حرکت ها نیز عامل تعیین کننده ای خواهد بود. در حرکت های کششی منظم، میزان شدت را می توان از دردی که به همراه کشش ایجاد می شود، تعیین کرد. اگر احساس دردها را از صفر تا ۱۰ شدت گداری کنیم، درد اولیه سبک(۱ تا۳) و پس از رها کردن کشش،پخش و ناپدید می شود.

بنابراین کشش سبک، حرکتی است که در آن گروهی از عضلات تا جایی کشیده می شوند که درد سبکی حاصل شود. کشش متوسط(۴ تا۶) زمانی رخ می دهد که فرد احساس می کند که درد از حالت سبک رو به افزایش است. در کشش سنگین(۷ تا ۱۰) در ابتدای فعالیت درد شدید یا متوسط احساس می شود، اما با ادامه حرکت کششی این درد به آرامی ناپدید خواهد شد. تحقیقات نشان داده اند که کشش های سنگین پیشرفت بیستری را در انعطاف پذیری و قدرت( نسبت به کشش های سبک) ایجاد می کنند. بنابراین نکته کلیدی برای موفقیت هرچه سریع تر و چشمگیرتر در این برنامه ها آن است که بتوان به خوبی شدت کشش را کنترل و سطح درد را در اعتدال حفظ کرد.

تمرین های ورزشی برای افزایش انعطاف پذیری بدن

با توجه به پیچیدگی اتصال های عضلانی، تمرین های کششی بسیاری هستند که به طور همزمان روی گروه های عضلانی متنوعی روی بدن تاثیر می گذارند و عضلات اطراف چند مفصل را تحت کشش قرار می دهند. بنابراین، تغییر کوچکی در وضعیت بدن، به تغییر در میزان تنش هایی منجر خواهد شدکه روی عضلات مختلف اعمال می شوند. برای کسب مزایای بیشتر در هر حرکت به منظور کشیدگی یک عضله، آگاهی از دامنه حرکتی مفصل مورد نظر مفید است و با حرکت دادن مفصل در دامنه کامل حرکتی، می توان پیشرفت بیشتری را ایجاد کرد.

تمرینات کششی پویا و غیر فعال

کشش بالستیک شامل حرکت های سریع تکانی است تا به این صورت موجب کشیده شدن ماهیچه مورد نظر شود. این نوع کشش شاید سبب تحریک یک رفلکس کششی قوی و موجب شود طول عضله کوتاه تر از طول آن قبل از کشش شود. همچنین کشش پویا نسبت به کشش ایستا در عضله مورد نظر بیش از ۲ برابر تنش را به وجود می آورد. بنابراین احتمال پاره شدن افزایش پیدا می کد.

تمرینات کششی غیرفعال توسط یک فرد کمکی یا مربی بر روی فرد صورت می گیرد که شاید پویا یا ایستا باشد. فردی که ماهیچه اش تحت کشش قرا می گیرد، در حال استراحت است، در حالی که فرد کمکی عضو را حرکت می دهد تا کشیده شود و به دامنه حرکتی جدید برسد. این کشش در رشته هایی مانند ژیمناستیک که به حداکثر انعطاف پذیری برای اجرا نیاز است، استفاده می شود. اگر اجرای این کشش با بی احتیاطی همراه باشد، موجب آسی دیدگی عضلانی می شود.

همانند هر برنامه تمرینی دیگر، رعایت اصل اضافه بار جزء جدایی ناپذیر یک برنامه موفق حرکت های کششی محسوب می شود. این افزایش فشار باید تدریجی باید و از فشارهای ضعیف و زمان نگهداری کم، تا بارهای سنگین و زمان های طولانی تر ادامه یابد. همچنین می توانید برنامه را بر اساس سطح آمادگی و انعطاف پذیری خود تغییر دهید. به طور کلی، در سطح ۱، انجام فعالیت ها با سرعت مورد نظر سبب می شود که تمرین منطقی احرا شود. پس از این گونه تمرینات است که شما می توانید شاهد انعطاف پذیری عضلانی خود باشید و طعم رضایت مندی از این برنامه ها را بچشید.

تمرین های ورزشی برای افزایش انعطاف پذیری بدن

تمرینات کششی PNF

در واقع تعریف PNF به عنوان یک روش شاید چنین باشد: توسعه یا تسریع سازوکار عصبی- عضلانی از طریق تحریک گیرنده های عمقی. امروزه بعضی از تکنیک های PNF به عنوان روش های جدید و پیشرفته تر در توسعه انعطاف پذیری به کار می روند. این نوع تمرینات روش های مختلفی دارد.

برنامه تمرینی پیشنهادی برای انعطاف پذیری

  • زمان کشش را ۵ تا ۱۰ ثانیه در مراحل اولیه حفظ کنید و به ۲۵ تا ۳۰ ثانیه در مراحل پیشرفته برسانید.
  • بین دو جرکت کششی ۵ تا ۱۰ ثانیه استراحت و در مراحل پیشرفته ۲۵ تا ۳۰ ثانیه استراحت کنید.
  • در ابتدا هر حرکت دوبار تکرار شود و به ۵ تا ۶ بار در مراحل پیشرفته برسد.
  • زمان جلسات تمرین ۱۵ تا ۲۰ دقیقه باشد و به ۵۰ تا ۶۰ دقیقه برسد.
  • ۲ یا ۳ جلسه در هفته تمرین شود و به ۴ تا ۵ جلسه برسد.
توسط |۱۳۹۷-۱۲-۸ ۰۱:۱۲:۴۳ +۰۳:۳۰اسفند ۸ام, ۱۳۹۷|تمرینات|بدون ديدگاه

ثبت ديدگاه