تمرینات اینتروال و انواع آن

تمرینات اینتروال یا تناوبی

تمرینات تناوبی یا اینتروال، دسته ای از تمرینات هستند که در کنار انواع مختلفی از تمرینات قابلیت های مختلف هوازی و بی هوازی را در فرد افزایش می دهند. این تمرینات علاوه بر افزایش حداکثر اکسیژن مصرفی، افزایش آستانه لاکتات عضلانی افراد را در پی خواهد داشت. هم چنین برخی از تمرینات قابلیت رساندن فرد به حداکثر میزان تحمل لاکتاتی خودش را نیز دارد. تمرینات اینتروال از طریق ایجاد سازگاری های فیزیولوژیک بی هوازی نظیر تبدیل تارهای عضلانی به نوع تند انقباض  و افزایش حداکثر تحمل لاکتات خون و بهبود ظرفیت تامپونی عضله، قابلیت بالابردن آمادگی بی هوازی را در ورزشکار دارد.

هم چنین از طریق سازگاری های هوازی ناشی از تمرینات طولانی مدت و تبدیل تارهای عضلانی به نوع کند انقباض و بهبود ظرفیت تارهای عضله از طریق افزایش تعداد، حجم و اندازه میتوکندری ها و افزایش توانایی تولید انرژی در شدت های زیاد تمرینی قابلیت های منحصر به فردی در ورزشکاران به وجود می آورد.

مزایای تمرینات اینتروال

تمرینات اینتروال در برابر تمرینات تداومی یا هوازی از ویژگی های منحصر به فردی برخوردار هستند. چرا که با صرف زمان کمتر قابلیت دستیابی به اهداف بیشتر تمرینی را دارند. از طرف دیگر با میزان خستگی کمتری که در واحد زمان ایجاد می کند، افراد تمایل بیشتری به اجرای آن دارند، زیرا از تنوع بیشتری برخوردار است و همچنین میزان خستگی مرکز یا ذهنی در اثر تمرینات اینتروال به نسبت تمرینات هوازی کمتر است. وقتی تمرینات اینتروال به صورت بیشینه اجرا می شوند، توانایی کنترل شدت تمرین افزایش می یابد و فرد کنترل کمتری بر اجزای باری جریان تمرین دارد، چرا که شدت بیشینه را در نظر گرفته است.

تمرینات اینتروال و انواع آن

انواع تمرینات اینتروال

تمرینات اینتروال بر حسب اهداف تمرینی که دنبال می کنند به دسته های مختلفی تقسیم می شوند. گرچه تمایز دقیق بین روش های تمرینی مختلف به میزان زیادی امکان پذیر نیست، تغییر نوع این تمرینات شاید بر دستگاه های انرژی و کیفیت تمرین اثرگذار باشد. بر اساس ویژگی ها و اهداف، این تمرینات به چند دسته تقسیم می شوند که عبارتند از:

تمرینات اینتروال هوازی-تمرینات اینتروال بی هوازی-تمرینات اینتروال سرعتی-تمرینات اینتروال کوتاه و بلند( فشرده و گسترده)- تمرینات اینتروال بسیار شدید-تمرینات اینتروال مقاومتی(با وزنه)- تمرینات اینتروال فزاینده.

تمرینات تناوبی هوازی

دسته اول تمرینات، تمرینات تناوبی هوازی هستند که با مسافت های به نسبت طولانی و زمان های استراحت کوتاه به منظور بهبود ظرفیت هوازی و افزایش سازگاری های هوازی استفاده می شوند. گاهی تمرینات اینتروال هوازی را تمرینات استقامتی گسسته نیز می نامند. هنگامی که فرد توانایی ۳۰ دقیقه یا بیشتر دویدن یکپارچه را ندارد و این زمان را به سه دسته ده دقیقه ای یا دو دسته پانزده دقیقه ای تقسیم می کند. اینتروال هوازی از نظر اجزای باری به میزان بیشتری بر اجرای حرکت در مدت طولانی تاکید دارند چرا که اجزای باری دشواری ندارد و فرد بیشتر بر زمان فعالیت تاکید می کند. زمان استراحت در این تمرین خیلی تعیین کننده نیست.

تمرینات تناوبی بی هوازی

دسته دوم تمرینات تناوبی بی هوازی است. به طور کلی هدف از این تمرین افزایش ظرفیت لاکتاتی افراد و بهبود ظرفیت بی هوازی است که فرد در شرایط اسیدی بتواند مقدار بیشتری به تولید انرژی بپردازد. در این نوع تمرین، مسافت ها یا زمان استفاده شده، نسبت به تمرینات اینتروال هوازی کمتر است. برای مثال افراد مسافت های ۴۰۰ یا ۸۰۰ متری را برای اجرای تمرین انتخاب می کنند. زمان استراحت در این نوع تمرین نقش تعیین کننده تری را نسبت به تمرینات اینتروال هوازی دارد، چراکه نقش مهم تری در تعیین میزان انرژی مصرفی و نوع دستگاه انرژی مصرفی ایفا خواهد کرد.

تمرینات اینتروال و انواع آن

تمرینات اینتروال سرعتی

دسته سوم به تمرینات اینتروال سرعتی اشاره می کند. الگوی حرکت در این نوع تمرینات بر اساس تمرینات سرعتی قرار داده شده است، به صورتی که فرد مسافت های ۱۰-۲۰-۳۰ یا ۴۰ متری را به صورت بسیار سریع طی می کند و سرعت طی کردن مسیرش حتی برابر با سرعت زمان مسابقه او نیز خواهد بود، اما فرد در این مدت زمان استراحت خود را نیز شاید به صورت تمرینات به نسبت سبک یا جاگینگ طی کند. این نوع تمرینات برای افزایش قابلیت سرعتی در رشته های ورزشی سرعتی و توانی استفاده می شود.

تمرینات اینتروال کوتاه و بلند مدت

دسته بعدی، تمرینات اینتروال کوتاه و بلند مدت یا همان تمرینات اینتروال فشرده و گسترده هستند. تمرینات اینتروال فشرده و گسترده به نوعی از تمرینات اینتروال اطلاق می شود که با توجه به زمان فعالیت تمرین که به منظور بهبود آن طراحی شده است، محاسبه می شود. برای مثال، فرد مسافت ۱۰۰ متری را به صورت دوییدن با سرعت ۱۰۰ درصد حداکثر توانش طی می کند و مسافتی در حدود ۳ یا ۴ برابر آن را برای ریکاوری در نظر می گیرد. این نوع تمرینات را تمرین اینترول گسترده یا بلند مدت می نامند. اگر زمانی فرد همان مقدار فعالیت در دوره کار را برای زمان استراحت در نظر بگیرد، تمرین از نوع اینتروال فشرده خواهد بود.

تمرینات اینتروال خیلی شدیدHIIT

دسته پنجم تمرینات اینتروال خیلی شدید هستند. در این نوع تمرین میزان شدت بسیار بیشتر از ۱۰۰ درصد توان فرد است و شدت آن به میزان ۱/۵ برابر بیشتر از توان هوازی فرد، اعمال می شود. در این نوع اینتروال ها به ندرت زمان به بیش از ۲۰ ثانیه برسد، چرا که فرد باید فعالیت به نسبت شدید را در بازه زمانی کوتاهی اعمال کند و به همین دلیل چنین نامگذاری شده است. نسبت زمان استراحت به کار انجام گرفته در تمرینات HIIT سه به یک است. به این معنا که سه برابر زمانی که صرف کار یا فعالیت می شود، برای زمان استراحت در نظر گرفته خواهد شد. می توان تمرینات HIIT یا همان تمرینات اینتروال پرشدت را نسل جدید تمرینات اینتروال به شمار آورد، زیرا سازگاری های به دست آمده از نتیجه این تمرینات از سازگاری های به دست آمده از پیامد تمرینات تناوبی معمولی بیشتر است.

تمرینات اینتروال و انواع آن

 تمرینات اینتروال مقاومتی

جزء اصلی این تمرینات، تمرینات همراه با مقاومت یا تمرین با وزنه است. در این نوع تمرینات افراد دسته ای از تمرینات مقاومتی را به منظور بهبود عملکرد استقامتی، قدرتی، موضعی و عضلانی انجام می دهند. گرچه بر اثر این تمرینات بهبود سیستم عصبی مرکزی و دستگاه قلبی-عروقی هم اتفاق میفتد، هدف اصلی تمرینات مذکور، بهبود وضعیت موضعی عضله است.

هدف از تقسیم بندی تمرینات اینتروال این بود که فرد شناخت صحیحی از این تمرینات کسب کند و بتواند با طیف وسیعی از این تمرینات( که شیوه مدرن تمرینات سل های اخیر است) تغییراتی در اجرای برنامه ایجاد کند و تنوع را برای اجرای ورزشکاران فراهم آورد.

نقش استراحت در تمرینات اینتروال

بر اساس تغییر الگوی فعالیت در زمان استراحت، دستگاه های تولید انرژی نیز دستخوش تغییراتی می شوند به صورتی که یکی از راهبرد های مورد استفاده در تمرینات اینتروال تغییر شرایط و تمرینات مورد استفاده در زمان استراحت است زیرا استفاده از الگوهای متفاوتی از تمرین سازگاری های متفاوتی را ایجاد می کند. اگر در فاصله استراحت در این تمرینات افراد از فعالیت های سبک استفاده کنند و به طور کلی فرد در زمان استراحت فعال باشد، این نوع تمرینات اثر بیشتری بر دستگاه هوازی به نسبت دستگاه بی هوازی خواهد داشت، زیرا در تمرینات اینتروالی که استراحت فعال دارند، دستگاه انرژی مورد استفاده قابلیت بازسازی زیادی را پیدا نخواهد کرد و فرد در زمان کار بعدی ناگزیر به سیستم عضلانی خویش فشار بیشتری وارد می کند و اینجاست که دستگاه مورد تمرین همان سیستم هوازی است.

بر خلاف آن اگر فرد در زمان استراحت به صورت غیر فعال یا با فعالیت بسیار کمی فاصله استراحت را سپری کند، چون سیستم انرزی گلیکولیتیکی که در جریان تمرین استفاده شده، توانایی بازسازی پیدا می کند، در وهله کار بعدی دستگاه انرژی غالب، دستگاه انرژی بی هوازی خواهد بود و فرد توانایی تحریک مجدد دستگاه بی هوازی را به مقدار زیادی کسب می کند و دستگاه انرژی بی هوازی دوباره تمرین می شود. هم چنین سازگاری به دست آمده در افزایش قابلیت سیستم هوازی و ایروبیک است، فرد از تمرینات اینتروالی با استراحت فعال و برخلاف آن زمانی که هدف بهبود سیستم بی هوازی است، فرد از استراحت غیرفعال استفاده می کند.

نتیجه گیری

به طور کلی تمرینات اینتروال به میزان زیادی در به حداکثر رساندن قابلیت ورزشکاران به ویژه ورزشکاران رشته های هوازی نقش دارند، پرا که اگر فرض کنیم توانایی یک ورزشکار هوازی، در دو قابلیت افزایش حداکثر اکسیژن مصرفی و بهبود آستانه لاکتات وی خلاصه می شود، تمرین هایی که قابلیت به حداکثر رساندن این دو ویژگی را دارد، تمرینات اینتروال هستند.

توسط |۱۳۹۸-۲-۹ ۲۳:۰۸:۳۷ +۰۴:۳۰اردیبهشت ۹ام, ۱۳۹۸|تمرینات, رشته های ورزشی|بدون ديدگاه

ثبت ديدگاه