بدنسازی و افزایش استقامت شناگران

بدنسازی در شناگران

بدنسازی در شناگران نه تنها باعث کاهش استقامت، سرعت و انعطاف پذیری افراد نمی شود بلکه به تقویت آن ها نیز کمک می کند. بدنسازی موجب می شود عضلات شما بزرگتر و قوی تر شوند که این خود موجب تحرک ، انعطاف پذیری و استقامت عضلانی و قلبی عروقی بیشتر می شود. البته در صورتی که برنامه تمرینی شما زیر نظر مربیان آگاه از علم تمرین نوشته شود.

تاثیر انعطاف پذیری در استقامت

در جواب به این سوال که برای چه به انعطاف پذیری در شنا نیاز داریم؟ باید گفت که، میزان انعطاف پذیری عضلات در افراد متفاوت است و به عوامل مختلفی بستگی دارد. دامنه حرکتی کافی برای هرمفصل به نیاز شغلی- ورزشی بستگی دارد. اگر به دامنه حرکتی زیاد نیاز باشد، مقدار انعطاف پذیری مورد نیاز هم زیاد خواهد بود. بنابراین اگر در هر مفصلی انعطاف پذیری کافی وجود داشته باشد، افراد می توانند فعالیت های روزمره زندگی شان را بدون بروز هیچ گونه مشکل یا آسیبی انجام دهند.

میزان انعطاف پذیری مطلوب برای جلوگیری از آسیب های شدید و سخت ضروری خواهد بود. یک شناگر بیشتر از یک دونده به انعطاف پذیری شانه نیاز دارد. یک دونده سرعت نسبت به فردی که به آرامی می دود، به انعطاف پذیری بیشتر ران نیاز خواهد داشت. این یعنی باید فعالیت های روزمره، نیازهای شخصی و فعالیت های تفریحی افراد را بررسی کنیم و تمرینات مناسبی با نیاز های انعطاف پذیری آن ها مشخص کنیم.

روش تمرینات بازی با سرعت(فارتلک)

فارتلک یا بازی با سرعت، تمریناتی هستند که در طول مسیر شنا، شناگر مسافتی را با تغییر در سرعت( کم شدت و پر شدت)، شنا می کند. به طور مثال ۸۰۰ متر شنای کرال سینه ممتد، با افزایش سرعت در زمان جدا شدن از دیواره استخر تا ۱۰ متر ابتدایی و سپس شنای آهسته و کشیده تا انتهای طول استخر و تکرار برای هر طول شنا). اهداف تمرینی در این روش شامل: تقویت هردو نوع تارهای عضلانی کند انقباض و تند انقباض،تقویت توانایی شتابگیری شناگر و توسعه ظرفیت هوازی است.

بدنسازی و افزایش استقامت شناگران

برنامه تمرینات استقامتی شناگران

قبل از شروع برنامه های هوازی شما باید مشخص کنید که در کدام یک از دو دسته زیر جای می گیرید:۱- وضعیت بدنی مناسبی دارید و می خواهید این وضعیت را حفظ کنید.۲- وضعیت بدنی مناسبی ندارید و می خواهید به شرایط مناسبی دست یابید. در حالت اول شما یک آماتور با شرایط مناسب هستید و در حالت دوم مبتدی با شرایط نامناسب محسوب می شوید. قانون های انجام دادن تمرینات هوازی برای افراد دارای شرایط مناسب و نامناسب با یکدیگر تفاوت های اساسی دارند. بنابراین به این قضیه توجه داشته باشید تا دچار اشتباه نشوید.

افراد آماتور با شرایط مناسب

اگر به طور منظم فعالیت ورزشی دارید(دست کم سه بار در هفته به مدت شش هفته) و از نظر پزشکی متناسب با سن خود مشکلی ندارید، می توانید برای برآورد میزان آمادگی جسمانی خود از آزمون های مختلف افزایش استقامت استفاده کنید مانند ۱۲ دقیقه راه رفتن و دویدن. درهمه حال به یاد داشته باشید بدون تمرین شش هفته ای آمادگی به آزمون اقدام نکنید.

افراد آماتور با شرایط نامناسب

اگر در گذشته هیچ برنامه تمرینی منظمی را انجام نداده اید، در شروع برنامه نباید آزمون آمادگی را انجام دهید. درابتدا یک برنامه پیشرو ابتدایی مطابق با سن خود را زیر نظر مربی خود آغاز کنید. شما در پایان هفته های هر جدول برنامه تمرینی خود که مربی برای شما نوشته است باید بتوانید به حد نصاب زمان یا همان هدف زمانی جدول خود برسید. هیچ وقت در ابتدای هفته سعی نکنید به سرعت به هدف زمانی گفته شده دست پیدا کنید، زیرا ممکن است با مشکل مواجه شوید. عموما سخت ترین دوران تمرینات، شش هفته اول آن است.

داشتن پشتکار و نا امید نشدن در این مدت به مقدار زیادی به آمادگی ذهنی و روحی شما بستگی دارد. شما باید به مدت هشت هفته به طور کامل برنامه را انجام دهید و هرگز از زیر بار تمرینات شانه خالی نکنید. پس از اینکه شش تا هشت هفته اول را با موفقیت پشت سر گذاشتید، مطمئن باشید که از تمرینات خود لذت خواهید برد. پس از هشت تا ده هفته تغییرات بدنی را در خود احساس می کنید و متوجه خواهید شد که بسیار به ادامه تمرینات راغب هستید.

وقتی یک برنامه تمرینی استقامتی را بر طبق الگو ها ی علمی شروع کردید،هرگز قبل از آن که آن را به صورت کامل انجام نداده اید، به سراغ برنامه های جدید نروید، چون عضلات شما با یک برنامه تمرینی شروع به هماهنگ شدن می کنند و در صورت عوض کردن ناگهانی برنامه نمی توانید همان آمادگی را در تمرینات جدید داشته باشید.

توسط |۱۳۹۷-۱۰-۱۲ ۲۳:۲۷:۴۵ +۰۳:۳۰دی ۱۲ام, ۱۳۹۷|بدنسازی, شنا|بدون ديدگاه

ثبت ديدگاه