بالا بردن استقامت در شنا

چگونه استقامت بدن را در شنا افزایش دهیم؟

همه ی ما می دانیم که ورزش کردن استقامت بدن را افزایش می دهد. ولی زمانی که برای شیرجه زدن در یک استخر آماده می شوید باید چه کاری را انجام دهید. بهترین راه­ هایی که می توانید انجام دهید به شرح زیر است.

آهسته و پیوسته باشید

اگر در ابتدا آهسته شروع کنید باعث می شود که در استخر آرام باشد. این کار باعث کمک کردن به یادگیری بهتر تکنیک های مورد علاقه در شنا می شود. از سوی دیگر از آسیب های احتمالی که ممکن است به وجود بیاید جلوگیری می کند. برای کسانی که تازه وارد هستند شنا کردن و یا اسپلشینگ آن هم 3بار در هفته مناسب است.

ورزش های چندمنظوره را انجام دهید

زمانی که می خواهید استقامت بدن تان را در ورزش هایی مانند شنا افزایش دهید باید از ورزش های چند منظوره استفاده کنید که می تواند به شما کمک کند تا سریع تر به آن ها دست پیدا کنید. شما می توانید برای بالاتنه خود هر نوع تمرین وزنی مناسب را انجام دهید. به تنها چیزی که نیاز دارید این است که بر روی نیمه بالایی بدن خود مانند مرکز بدن، پشت، بازوها و… متمرکز شوید تا بتوانید شانه های خوش فرمی برای شناگری داشته باشید.

از تجهیزات ورزشی استفاده کنید

باید گفت که حرکات شما، حرکاتی طبیعی به حساب نمی آید. به همین دلیل به کار بردن  وسایلی مانند کیبورد، باله، پارو، مته و… قادر است کمک بسیاری به شما در عادت کردن به این حرکات کند.  در خصوص حالت طبیعی بدن خود و تغییر تکنیک های شنایی که مورد استفاده تان قرار می گیرد، اطلاعاتی را به دست بیاورید.

بهترین تمرینات شنا برای بهتر کردن تلاش شما

جالب است بدانید برای شنا هم تمرینات ورزشی وجود دارد. در ادامه مرحله به مرحله یک رویکرد را توضیح داده ایم که شما بدون نیاز به توقف بتوانید به صورت پی در پی آن ها را انجام دهید.

به خوبی خود را گرم نمایید. برای انجام این کار باید با سرعتی آرام 200 تا 400متر را شنا کنید. پس از هر 100 متر حرکت خود را تعویض کنید و در صورت نیاز به استراحت، استراحت نمایید.

سپس در 3ست پیاپی از 100متر، 300متر را شنا کنید. این را به یاد داشته باشید که سرعت شما باید متوسط باشد و در حرکت خود هیچ  تغییری نداشته باشید. با این وجود 10 تا 15 ثانیه در بین دو ست استراحت نمایید.

بعد از این که شنای 300متر به پایان رسید باید این سه ست را به دو ست 150 متر تغییر دهید. در ست اول باید سرعت تان به طور متوسط باشد. پس از به پایان رسیدن به مدت 20 ثانیه استراحت کنید. در ست دوم باید به سرعت خود بیفزایید. باید برای هر دوره 30 ثانیه استراحت داشته باشید.

پس از آن باید 300متر دیگر شنا کنید. در طول این ست باید سرعت تان متوسط باشد و تا جایی که امکان دارد استراحت نکنید.

در آخر با ست 200 متری نهایی بدن خود را به آرامی سرد کنید. اگر دوست داشتید می توانید از باله برای انجام آن استفاده کنید.

نکات کلی برای افزایش استقامت در طول شنا

در ادامه قصد داریم برخی از نکات رایج و موثر را در اختیارتان قرار دهیم تا با انجام آن استقامت بدن خود را در شنا افزایش دهید.

تقریبا 30 دقیقه پیش از آن که شنا کنید یک وعده غذایی پر کربوهیدرات و یا غلات مانند پاستا، برنج، جو دوسر و… مصرف نمایید.

در صورت استفاده بسیار از آب پیش از پریدن در استخر می توانید هیدرات جذب کنید.

زمانی که در حال شنا هستید اگر تشنه شدید باید توقف کرده و آب بنوشید.

از خود مراقبت کنید. در هر جلسه شنا بعد از شناکردن حرکات کششی انجام دهید به صورتی که مقاومت در مقابل آب بر روی شانه های تان آسیبی وارد نکند و استقامت بدن تان برای جلسه ی بعدی کاهش پیدا نکند.

تمرینات استقامتی

یک دور 25متری و یک دور 50 متری را برای گرم شدن بدن تان در یک استخر شنا کنید. پس از آن دو دور کوتاه را با تمرکز بیشتر بر روی بخش های تحتانی و ضربات پا شنا کنید. دو دور بعدی را باید با تمرکز بر روی پاها از زانو به پایین شنا کنید تا  آمادگی شما افزایش یابد. بعد از این یک ست شنای نردبانی را انجام دهید. به این شکل که در آغاز با 25 متر آغاز نمایید و پس از آن به هر دور 25متر اضافه کنید تا این عدد به شماره 100 برسد. بعد از به پایان رسیدن این تعداد به همان شکل هر دور را کاهش دهید تا به نتیجه بهتری دست پیدا کنید. بعد از این که با انجام این تمرینات آمادگی بدن تان کامل شد باید استراحت را کنار گذاشته و تعداد دورها را افزایش دهید.

توسط |۱۳۹۷-۴-۶ ۱۳:۱۱:۲۶ +۰۴:۳۰تیر ۶ام, ۱۳۹۷|شنا|بدون ديدگاه

ثبت ديدگاه