اصول تمرین، الفبای طراحی و نسخه نویسی ورزشی

اصول تمرینات

اصول تمرینات از یک رشته قانون ها، مقررات و دستورالعمل های مدون به منظور استفاده در طراحی و برنامه ریزی تمرینات حکایت می کند که کاربرد آن ها ضامن موفقیت هر برنامه ای خواهد بود. اصول تمرین الفبای طراحی و نسخه نویسی ورزشی است، زیرا هر برنامه ریزی و تدوین برنامه ای بر پایه قانون هایی استوار است که توانایی آن را در رسیدن به اهداف بالا ببرد.

عدم استفاده صحیح یا عدم کاربرد مناسب اصول تمرین در برنامه برخی مربیان اغلب به ناکامی در رسیدن به اهداف آن برنامه منجر شده است. شاید تجویز و ارائه برنامه های تمرینی بر این اساس اولین مرحله در تضمین موفقیت یک برنامه باشد. در متون علمی مختلف در زمینه تمرین، اصول تمرین به صورت اولین گام در طراحی و برنامه ریزی تمرینات ورزشی لحاظ شده است به طوری که در برخی از کتاب ها این اصول در قالب اصول هفت گانه، ده گانه یا کمتر در نظر گرفته شده است.

ویژگی تمرین

اولین اصل، ویژگی تمرین است. اصل مذکور به این اشاره دارد که تمرین باید خاص ویژگی یا قابلیتی باشد که آن برنامه به منظور بهبود آن طراحی شده است. سازگاری های به وجود آمده در جریان تمرین باید در راستای درخواست ها یا پاسخ به نیازهای آن ورزشکار باشد. سازگاری های ناشی از تمرین با توجه به گروه عضلانی مورد استفاده در ورزش، شدت اجرای ورزش، نیازهای متابولیکی ورزش، زاویه مفصلی مورد استفاده در تمرین و غیره دارای ویژگی هستند. کاربرد اصل ویژگی با در نظرگرفتن شدت، مدت، تکرار، نوع و حتی زمان انجام دادن تمرین میسر است. همین اصل تضمین کننده درصد زیادی از موفقیت برنامه های تمرینی است و از این دیدگاه اهمیت دارد که قدرت برنامه های تمرینی را افزایش می دهد.

مراحل ویژگی تمرین

استفاده از اصل ویژگی تمرین دارای مراحلی است که با گذشت زمان و نزدیک شدن فرد به مسابقه یا رویداد مورد نظر تغییر می کند. برای مثال، شاید یک مربی شش ماه قبل از رقابت یا رویداد اصلی، دامنه متنوع تری از تمرینات ورزشی را در اختیار داشته باشد اما هرچقدر که به زمان رقابت نزدیک می شود، باید اصل ویژگی را بیشتر مد نظر داشته باشد و با توجه به زمان کم و نیاز فرد به ریکاوری بیشتر باید از تمرینات تخصصی تر و مناسب تری استفاده کند. حتی در زمینه درمان نیز اصل ویژگی اهمیت زیادی دارد، به طوری که برای افراد با توجه به عارضه ای که دارند طراحی تمرین انجام می گیرد و از تمریناتی که بهبود آن شاخص مورد نظر در مرتبه دوم قرار می گیرد، صرف نظر می شود.

اصول تمرین، الفبای طراحی و نسخه نویسی ورزشی

مربیان باید تمریناتی را که بر اساس اصل ویژگی کیفیت شایان توجهی ندارند، در اولویت های بعدی قرار دهند. بر اساس اصل ویژگی، یک تمرین باید از جنبه های مختلفی نظیر به کاربردن الگوهای مورد نظر در رقابت، استفاده از دستگاه های انرژی مرتبط با فعالیت هنگام رقابت و حتی استفاده از روش های روان شناختی( که در زمان اجرای مسابقه فرد به آن نیازمد است) برخوردار باشد. اصل ویژگی دربرگیرنده همه ابعاد یک رقابت ورزشی است و در نهایت تضمین کننده موفقیت آن فعالیت خواهد بود.

اصل اضافه بار

اصل دوم به اصل اضافه بار اشاره دارد. این اصل پس از اصل ویژگی تمرین، مهم ترین اصل در جریان طراحی یک برنامه به حساب می آید. اصل اضافه بار تضمین کننده موفقیت برنامه تمرینی است. می توان پیشینه اصل اضافه بار را به افسانه ای مربوط دانست که بیان می کند  فردی هر روز گوساله ای را بر روی دوش خود حمل می کرد و از کوه بالا می رفت، بعد از مدتی که گوساله بزرگ و به یک گاو بزرگ تبدیل شد، فرد مذکور همچنان این کار را انجام می داد که در واقع بیان کننده افزایش شدت تمرین بر اساس افزایش تدریجی است.

اصل اضافه بار یک اصل فیزیولوژیکی در تمرین است که بیان می کند زمانی که سازگاری یا پاسخ های ایجاد شده در راستای رسیدن به فلات هستند یا پیشرفت در حال توقف است، با بالابردن بار تمرین امکان کسب قابلیت های جدید ایجاد می شود. با افزایش بار تمرین از شاخص هایی مانند شدت، مدت، تکرار و نوع تمرین استفاده می کنیم که در واقع ابزار هایی هستند که به وسیله آن ها بار تمرین را افزایش می دهیم.

چگونگی افزایش بار تمرین اهمیت قابل توجهی دارد. زیرا در صورتی که این شاخص به میزان مشخصی افزایش پیدا نکند قابلیت فرد را در رسیدن به اهداف تمرینی بعدی تحت الشعاع قرار می دهد و فرد شاید با پدیده هایی نظیر سندروم بیش تمرینی مواجه شود. بنابراین چگونگی افزایش بار تمرین بر اساس اصل اضافه باید آن چنان با دقت انجام پذیرد که فرد با این مخاطرات مواجه نشود یا با ایجاد درد و ناهنجاری های بعد از تمرین روند پیسرفت فرد متوقف نشود.

اصل پیشرفت تدریجی

اصل بعدی پیشرفت تدریجی است. اصل پیشرفت تدریجی به این مورد اشاره دارد که سازگاری های تمرین بسیار سریع و در برخی موارد بسیار کند پیشرفت می کنند. به همین دلیل، میزان فشار اعمال شده باید متناسب با میزان پیشرفت ورزشکار باشد. نکته قابل توجه این است که فشار اعمال شده نباید به شکلی باشد که به ایجاد نارسایی ها در روند پیشرفت منجر شود. گاهی ورزشکاران گمان می کنند که با افزایش شدت تمرین به یکباره قابلیت های فردیشان افزایش قابل توجهی می یابد. در صورتی که این تفکر درست نیست و شاید در این روند دچار آسیب های بسیاری شوند.

اصول تمرین، الفبای طراحی و نسخه نویسی ورزشی

اصل تنوع

این اصل به این اشاره دارد که مربیان برای حفظ انگیزه و توانایی روانی ورزشکار در ادامه تمرین، از تمرینات متنوع با الگوهای متناسب یا الگوهای استفاده شده در جریان رقابت استفاده کنند. به کارگیری الگوهای متنوع تمرین قابلیت افزایش انگیزه فرد را به دنبال خواهد داشت. به صورتی که فرد رغبت بیشتری برای ادامه دادن تمرین پیدا خواهد کرد. در برخی موارد تغییر زمان، مکان و الگو های حرکتی مورد استفاده توسط ورزشکار، راهکارهایی برای ایجاد تنوع بخشی در جریان تمرینات هستند. باید توجه داشت که تغییر روند تمرین نباید به میزان زیادی بر دستگاه های انرژی و الگو های حرکتی درگیر در جریان تمرین تاثیر گذار باشد و فرد را با دوگانگی در روند اجرای تمرین مواجه کند.

اصل تفاوت های فردی

به این اصل در برخی موارد اصل فردیت نیز می گویند. افراد بر اساس وضعیت جسمانی، فیزیولوژیکی و روان شناختی تفاوت هایی با یکدیگر دارند، گرچه ویژگی های آن ها با یکدیگر شباهت دارد، اما تفاوت های فردی را نباید در جریان روند تمرین نادیده گرفت. در این اصل باید مواردی از قبیل ویژگی های روان شناختی افراد، جنسیت، ویژگی های وراثتی، سطح آمادگی اولیه، توانایی های افراد در تحلیل و حل مسئله در جریان یک تمرین یا رقابت و مواری از این قبیل را در نظر گرفت.

اصل گرم کردن و سرد کردن

این اصل برای افزایش قابلیت ورزشکار قبل از آغاز تمرین یا مسابقه طراحی شده است. گرم کردن بدن پیش از فعالیت ورزشی اصلی موجب افزایش کارایی بدن و آمادگی برای شروع فعالیت می شود. افزایش دمای مرکزی بدن موجب بهبود فرایندهای متابولیکی درگیر در سوخت و ساز و توسعه قابلیت های عصبی می شود. سرد کردن بدن یا بازگشت به حالت اولیه در پایان تمرین موجب دفع اسیدلاکتیک و کاهش سریع دمای بدن خواهد شد.

توسط |۱۳۹۸-۲-۳ ۲۳:۴۶:۴۳ +۰۴:۳۰اردیبهشت ۳ام, ۱۳۹۸|تمرینات|بدون ديدگاه

ثبت ديدگاه