آهنگ سوخت و ساز پایه و یا BMR چیست

چگونه از محاسبه گر BMR استفاده کنیم؟

افراد میزان زیادی از کالری خود را بدون هیچ تلاش آگاهانه ای می سوزانند. زمانی که با تلفن صحبت می کنید و یا در حال کار با کامپیوتر هستید و یا وقتی که مشغول تماشای تلویزیون هستید بدن تان برای حفظ پمپاژ خون از طریق قلب، انبساط و انقباض ریه ها و کارکرد دیگر ارگان ها انرژی استفاده می کند.

میزان کالری که به منظور حفظ اعمال پایه در بدن به کار برده می شود آن را BMR می نامند. این مقدار سوخت و ساز پایه حدودا نزدیک به مقدار سوخت و ساز بدن در حال استراحت و یا RMR است که عبارتند از انرژی به کار برده شده تنها برای کارکرد اعضای حیاتی نظیر قلب، دستگاه عصبی، کبد، اندام های جنسی، پوست، ریه، کلیه ها، روده و ماهیچه ها. این میزان کالری ۶۰تا ۷۵درصد از کالری روزانه ای که شما مصرف می نمایید را به خود اختصاص می دهد،به بیان دیگر این میزان انرژی بدون بلند کردن حتی یک انگشت نیز در بدن استفاده می گردد.

آگاهی از میزان BMR به شما در دریافت راهبردی موثر جهت کاهش وزن کمک می نماید و شما می توانید با ارزیابی کالری و بررسی آن از اثرگذاری فعالیت بدنی خود بر مقدار کم کردن وزن خود اطلاع به دست بیاورید.

محاسبه ی بی ام آر

راحت ترین راهی که می توان بی ام آر را محاسبه کرد، به کار بردن محاسبه گرهای آنلاین مانند My Calorie Counter می باشد. این محاسبه گرها عواملی نظیر قد، جنسیت، وزن، سن و میزان فعالیت را برای بررسی میزان کالری لازمه شما و غذایی که در طول روز به آن نیاز دارید برای حفظ وزن فعالیت تان در نظر می گیرند.

علاوه بر این شما می توانید با استفاده از معادلات مناسب این محاسبه ها را انجام دهید. برای محاسبه ی بی ام آر یک آقا معادله به شکل زیر می باشد:

(سن به سال × ۶٫۸) − (قد به اینچ × ۱۲٫۷) + (وزن به پوند × ۶٫۲۳) + ۶۶

برای مثال BMR مردی به وزن ۱۷۰ پوند (تقریباً ۷۷ کیلوگرم ) و قد ۵ فوت و یازده اینچ  که ۴۳ سال سن  دارد، بصورت زیر محاسبه می شود:

کالری  ۱۷۳۴٫۴= ۶۶+ (۶٫۲۳ × ۱۷۰) + (۶٫۸ ×۴۳) − ( ۱۲٫۷ ×۷۱)

معادله ی محاسبه ی BMR  برای یک زن  بشرح زیر است:

(۴٫۷ × سن به سال)  − (۴٫۳۵ ×وزن به پوند) +(۴٫۷×قد به اینچ)  + ۶۶۵

به عنوان مثال  BMR زنی به وزن ۱۳۰ پوند (۵۹ کیلوگرم)  و قد ۵ فوت و ۳ اینچ که  ۳۶ سال سن دارد، از رابطه ی زیر برابر است با:

۱۳۵۷٫۴کالری = (۳۶×۴٫۷) – (۶۳×۴٫۷)+ (۱۳۰×۴٫۳۵)+۶۶۵

توجه: هر فوت برابر با ۱۲ اینچ است که معادل با ۰٫۳۰۴۸متر است.

مرحله ی بعدی برای محاسبه ی میزان مورد نیاز کالری روزانه ی بدن شما از حاصل ضرب بی ام آر حساب شده در میزان فعالیت شما به دست می آید.

-چنانچه برخی مواقع به ورزش کردن می پردازید میزان بی ام آر را در عدد دو ضرب نمایید.

-چنانچه وزرش می کنید و اندازه ورزش ما به ۳ روز در هفته می رسد و در حد فعالیت های سبک می باشد میزان بی ام آر را در عدد ۱٫۳۷۵ضرب نمایید.

-در صورتی که به مدت سه تا پنج روز در هفته فعالیت بدنی متوسط انجام می دهید میزان بی ام آر را در عدد ۱٫۵۵ضرب نمایید.

-در صورتی که شش تا هفت روز در هفته فعالیت بدنی شدیدی دارید باید میزان بی ام آر را در ۱٫۷۲۵ضرب نمایید.

-چنانچه هر روز به ورزش کردن می پردازید و یا شغل شما همراه با فعالیت فیزیکی زیاد است و یا چنانچه بیشتر از دوبار به ورزش کردن می پردازید باید بی ام آر را در عدد ۱٫۹ضرب نمایید.

به عنوان مثال در صورتی که مردی اندازه های وی در محاسبه ی بی ام آر استفاده شد، سه روز در طور هفته ورزش کند میزان کالری مورد نیاز او برابر است با: کالری۱٫۵۵×۱۷۳۴٫۴=۲۶۸۸٫۳

برای زنان در صورتی که شش روز در هفته ورزش کند میزان کالری مورد نیاز روزانه او برابر با کالری ۱٫۷۲۵×۱۳۵۷٫۴= ۲۳۴۲٫۵ خواهد بود.

این شماره ها نشانگر میزان کالری است که این اشخاص هر روز در موقعیت فعالیت خود دفع می نمایند، به بیان دیگر این شماره ها میزان کالری را نشان می دهند که برای حفظ وزن فعلی آن ها مورد نیاز است.

از محاسبات بی ام آر برای کم کردن وزن استفاده کنید

زمانی که از میزان BMR خود اطلاع پیدا کردید برای کم کردن وزن باید میزان کالری مصرفی روزانه ی خود را کم و میزان فعالیت فیزیکی خود را بالا ببرید.

توسط |۱۳۹۸-۱-۱۹ ۱۹:۱۶:۰۶ +۰۴:۳۰مرداد ۲ام, ۱۳۹۷|تغذیه, تناسب اندام, لاغری, کنترل وزن|بدون ديدگاه

ثبت ديدگاه